생명의 원천 혈관질환 예방법

현대인의 바쁜 일상으로 인해 운동과 활동량은 적어지고 서구화된 식단으로 지방, 콜레스테롤, 당류를 과잉 섭취, 육류 중심의 식습관, 패스트푸드, 경쟁사회에서 겪어야 하는 각종 스트레스로 현대인의 혈관이 병들고 있다. 이로 인해 혈관의 탄력성이 줄고 좁아지면서 혈액의 흐름이 방해되어 혈관이 막히면서 혈관질환들이 일어나는 것이다.

     

각종 암 다음으로 한국인 사망원인 2위에 올라있는 뇌졸중, 뇌동맥류 등 뇌질환과 돌연사를 부르는 급성심근경색, 협심증 등 심장병이 대표적이다. 실명 및 다리 절단 위험을 높이는 당뇨망막증과 당뇨발(족부궤양)도 혈관건강을 회복하는 것이 관건이다.

     

생명의 원천인 피가 맑고 건강하게 온 몸을 누비게 하려면 일상생활 중 혈관을 어떻게 관리해야 하는지 알아보겠다. 

    

1. 생명의 원천 피의 통로 혈관

     

혈관은 우리 몸속 구석구석을 누비며 생명을 지탱하는 데 필요한 다양한 일을 담당한다. 우리가 호흡한 산소를 피에 실어 전신 조직과 세포에 나르고, 위나 장 등 소화관에 있는 영양분을 가져다 적재적소에 배치시키는 일도 혈관의 역할이다.

     

혈관이 망가지면 생명유지에 필요한 이런 역할을 원만히 수행할 수 없게 된다. 피를 필요한 만큼 공급받지 못한 장기와 조직에 허혈성 변화(증상)가 일어나기 때문이다. 뇌혈관이 막히는 뇌경색증, 심장혈관이 좁아지거나 막혔을 때 일어나는 심근경색증으로 인한 혼수, 마비 등이 그것이다. 오래 살려면 혈관건강부터 튼튼하게 잘 다스려야 하는 이유다.

     

2. 생활습관 관리로 혈관질환 예방

      

튼튼한 혈관을 가지려면 우선 생활습관부터 돌아보는 자세가 필요하다. 혈관건강을 위해선 무엇보다 일상 중 걷기 운동을 생활화하는 것이 좋다. 자주 힘차게 걸으면 팔다리 근육이 발달해 근육 수축을 통한 혈액순환이 원활해지고 혈관이 확장돼 온몸에 혈액이 잘 흐르게 된다. 따라서 혈압도 내려가고 신진대사가 촉진된다.

     

금연은 필수다. 담배는 혈관건강에 백해무익한 존재다. 혈관 벽을 손상시키며 동맥경화를 부추긴다. 혈관을 수축시켜 고혈압도 악화시킨다.

 

혈관건강을 지키려면 금연, 절주와 함께 짠 음식을 피하고 채소, 과일을 많이 먹는 식습관 개선도 중요하다. 나이가 들수록 혈관은 딱딱해지고 탄성을 잃어가며 확장 능력도 감소한다. 젊을 때부터 운동, 식습관 개선을 통해 혈관건강을 지켜야 중년, 노년을 잘 보낼 수 있다.   

 

스트레스는 고혈압을 악화시켜 심근경색증과 뇌출혈을 부르는 고(高) 위험인자다. 일주일에 한두 번은 적당한 운동과 취미생활을 통해 스트레스를 해결하는 것이 좋다.

 

3. 운동으로 혈관질환 예방

     

근력운동 경험이 없는 고혈압 환자나 심혈관질환이 있는 사람은 강도가 낮은 근력운동을 하는 것이 위험을 줄이고 건강 관련 효과를 높일 수 있다. 무리하지 않는 선에서 아령을 하거나 5층 정도의 계단을 오르는 것도 좋다.

 

혈관건강이 좋지 않은 사람이라면 큰 힘을 들이지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동이 좋다. 무리한 운동보다는 하루 30분 이상, 일주일에 4일 이상 심장에 무리가 가지 않는 선에서 가볍게 운동해도 혈압과 혈당을 낮출 수 있다.   

 

걷기, 자전거 타기, 조깅, 요가, 수영, 줄넘기 등 유산소 운동이 좋은데, 가장 실천하기 쉬운 것은 걷기다. 무엇보다 걷기는 뼈, 근육, 신경 등이 모두 조화롭게 움직이는 운동으로 혈액순환에도 도움을 준다.

     

운동효과를 보려면 일주일에 3~4회, 최소 30분 이상 걷는 게 좋다. 시간을 나눠 수차례에 걸쳐 총 30분 이상 운동해도 같은 효과가 있다. 따로 운동시간을 내지 못한다면 틈틈이 자투리 시간을 이용하는 것도 좋은 방법이다.

 

4. 음식으로 혈관질환 예방

 

혈관을 건강하게 유지하려면 매일 먹는 음식에도 신경을 써야 한다. 혈관 기능에 문제가 생기면 고혈압을 비롯해 각종 질환을 유발할 수 있다. 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 식품은 무엇일까?      

 

1) 블루베리      

 

항산화 성분이 풍부한 대표적인 슈퍼푸드 블루베리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 질환 예방에 도움을 준다. 미국의 한 대학에서는 규칙적인 블루베리 섭취가 혈압 개선 및 동맥 경화 완화와 예방에 효과적이라는 연구 결과를 발표하기도 했다.

      

2) 고지혈증을 예방하는 '두부'        

 

혈관에 좋은 음식 두부는 식물성 단백질과 리놀레산이 풍부하다. 리놀레산은 혈액 안에 들어 있는 응어리진 지방을 녹여 고지혈증을 예방하는 영양분으로 막힌 혈관을 뚫는 기능이 뛰어나다. 특히, 고혈압 환자들은 두부를 날로 차게 해서 먹으면 좋다.      

 

3) 통곡물      

 

현미와 귀리 등에 들어 있는 식이섬유는 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 혈관 건강 증진을 돕는다. 통곡물의 식이섬유가 과일이나 채소 식이섬유보다 암 예방에 더 효과적이라는 연구 결과도 있고, 하버드대 의과대학 연구팀에 따르면 통곡물의 식이섬유를 충분히 섭취하면 그렇지 않은 경우보다 사망 확률이 17% 낮아진다고 한다.

      

4) 항산화 기능이 있는 토마토     

 

토마토에 풍부한 라이코펜 성분이 혈관을 건강하게 해주는 것은 물론 항산화 가능까지 있어 자주 섭취하는 것이 좋다.     

 

5) 혈액의 독소를 빼내는 '미역, 다시마'        

 

혈관에 좋은 음식 해조류에 많은 요오드는 신진대사를 높이고 혈액의 독성을 뽑아내는 무기질이다. 미역국을 끓이기 전 참기름에 달달 볶아 끓이면 영양소 흡수율이 좋아지면서 맛과 영양이 풍부해진다. 특히, 혈액에 녹아든 독성을 해독하므로 인스턴트 식품을 많이 먹는 청소년들에게 좋다.     

 

6) 견과류      

 

호두와 아몬드 등 각종 견과류 섭취는 유해 콜레스테롤 LDL 저하에 도움을 준다. 미국 심장학회는 일주일에 다섯 번 이상의 견과류 섭취가 협심증 발병률을 줄인다고 발표했으며 한 연구에서는 견과류의 비타민 E 성분이 뇌졸중으로 인한 사망률을 낮춘다는 결과가 나왔다. 단 견과류는 지방 함량이 높으므로 하루 한 주먹만큼만 먹으라는 ‘한 줌의 법칙’을 꼭 기억하자.      

 

7) 혈액의 길을 뚫어주는 '생강'       

 

생강은 강한 방향 성분이 혈액 순환을 촉진해 찌꺼기들로 막히고 좁아졌던 혈관을 뚫어준다. 생강차를 마시면 온몸에서 땀이 나면서 열이 내려가는 것도 혈액의 이런 작용 때문이다. 생강, 마늘 등 향이 강한 야채들은 혈소판의 응집을 막아 심근경색이나 뇌경색 등을 예방한다. 즙을 내서 먹으면 효과가 더 빠르기 때문에 생강차를 끓여 마시거나 생강즙을 내서 홍차에 섞어 마시면 된다.      

 

8) 감귤류      

 

귤, 오렌지, 자몽 등에 들어 있는 플라바논 성분은 혈관과 모세혈관 강화를 도와 뇌경색 발생률을 낮춘다. 영국의 한 의과대학 시험에 따르면 감귤류의 플라바논 섭취량이 많은 그룹은 그렇지 않은 대조군보다 뇌경색 발생률이 19% 낮았다. 단 과일 자체는 당이 높으므로 섭취량을 조절해야 하고 주스보다는 생과를 먹는 것이 유익하다.      

 

9) 묵은 피를 걸러내는 '부추'        

 

부추 속 유화아릴이라는 자극 성분이 에너지 대사를 촉진하고 혈액 순환을 활발하게 하면서 굳은 피를 내보내고 새로운 피로 혈관을 채운다. 부추는 어떻게 조리하든 소화가 잘 되지만 피를 맑게 하기 위해서는 생으로 먹는 것이 더 효과적이다.      

 

10) 계란     

 

미국 영양학회 저널에 게재된 한 논문에 따르면 매일 계란을 한 개씩 먹으면 뇌졸중 위험이 12% 낮아진다고 한다. 계란 노른자의 항산화 성분 루테인이 혈관 질환을 예방하고 비타민 E가 혈관 질환으로 인한 뇌 손상 방지를 돕는다.      

 

11) 혈액의 응고를 막는 '당근'        

 

당근 속 비타민 C, 카로틴, 비타민 E가 혈관이나 조직을 산화시키는 활성 산소의 활동을 막아 혈관을 깨끗하고 탄력 있게 유지한다. 아침마다 사과 반 개와 당근 한 개를 함께 갈아 주스를 만들어 마시면 맛도 좋고 혈액 건강에도 좋다.      

 

12) 다크 초콜릿      

 

적당량의 다크 초콜릿 섭취는 혈관 건강 증진에 도움이 된다. 독일의 한 연구팀에 따르면 18주 동안 매일 다크 초콜릿 한 조각을 먹은 고혈압 환자는 혈압이 20%가량 낮아졌으며, 펜실베이니아 주립대학의 한 연구팀은 다크 초콜릿이 유해 콜레스테롤 LDL 수치 감소에 도움이 된다는 연구 결과를 제시했다.      

 

13) 콜레스테롤을 녹이는 '꽁치'        

 

꽁치나 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선에 들어 있는 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹이고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 탁월해 심장 질환 예방에 그만이다. 구우면 불포화 지방산이 많이 유실되므로 구이보다는 조림을 해서 먹는 것이 좋다.      

 

14) 혈관과 조직의 산화를 막는 '검은깨'       

 

깨에 포함된 항산화 물질이 강력한 항산화 작용으로 깨끗한 혈액을 유지하는 데 도움된다. 블랙푸드 열풍을 일으키면서 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있으며 가루로 만들어 선식이나 우유에 타 먹으면 고소함이 더해져 맛도 좋고 영양도 훨씬 좋아진다.     

 

15) 활성 산소를 제거하는 '카레 가루'       

 

카레는 혈액의 지방질을 산화시켜 성인병을 발생시키는 활성 산소를 없애는 데 탁월하다. 카레에 들어 있는 성분이 마늘이나 생강처럼 강력한 산화 작용을 하기 때문에 당근이나 감자같이 혈액을 깨끗하게 하는 다른 야채들을 듬뿍 넣고 카레라이스를 만들어 먹으면 효과가 더 좋다.