건강의 열쇠 엉덩이와 하체 근육

근육 운동하면 팔, 가슴, 복근을 먼저 떠올리게 된다. 그래서 하체와 엉덩이 근육은 소홀해지기 쉬운 부위이다. 하체와 엉덩이 근육이 약하면 몸의 균형이 무너지면서 여러가지 문제가 발생할 수 있다. 하체 근육이 강해야 몸 전체가 건강할 수 있다.

 

하체 근력 중에서도 핵심은 '엉덩이 근육'이다. 실제로 엉덩이 근육을 어떻게 쓰느냐에 따라 허리, 하체 관절, 상체 관절 건강이 달라진다. 엉덩이는 골반과 대퇴, 허리를 동시에 잡아줘 척추를 바로 서게 해 준다.

 

엉덩이 근육이 약해지면 자세가 구부정해지고, 몸의 균형이 무너지게 된다. 이로 인해 척추가 뒤틀리거나 뼈가 부러질 수 있다. 쳐지고 빈약한 엉덩이는 관절 질환을 유발하기도 한다. 골반 가장자리에 위치한 고관절이 골절되면 움직임에 장애가 생기고, 합병증을 유발해 사망에 이를 수 있다.

 

근육이 없는 노인은 근육이 있는 노인에 비해 사망률이 3배 더 높다는 연구 결과가 있다. 엉덩이 근육은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나다. 그래서 엉덩이 근육을 키우는 것은 노년기 사망률을 줄이는 것과도 연관이 있다.

 

나이가 들면 들수록 엉덩이 근육을 비롯한 하체 근육은 급격히 감소한다. 특히 엉덩이 근육 사용이 줄면서 더 약화되기 쉽다. 운동 부족이거나 의자에 앉아 오랜 시간을 보내는 사람의 경우 엉덩이 근육이 약해질 위험이 높아서 주의해야 한다.

 

앉아 있는 시간이 길면 엉덩이는 점차 본래 기능을 잊고, 허벅지 뒤 근육이 그를 대신한다. 앉는 자세까지 바르지 않다면 이러한 경향은 더 심해진다. 일이나 공부량이 많아 좌식생활에 익숙한 현대인들의 경우, 엉덩이 근육에 더욱 주의를 기울여야 한다.

 

하체와 엉덩이의 중요성을 잘 인식하지 못하거나 알고 있더라도 어떤 방법으로 운동해야 할지 몰라 실천하기 어려운 경우가 많다.

 

1. 엉덩이 근육 강화하는 간단한 운동법

 

1) 계단 오르기

 

계단 오르기는 엉덩이뿐 아니라 허벅지 근육까지 키운다. 그러나 바른 자세로 걷지 않으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 계단을 오를 때는 발을 앞부분의 반 정도만 딛는다. 상체는 바로 세운다. 허리가 구부러진 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해진다. 한 번에 두세 계단씩 오르는 것은 허벅지 근력 강화에 도움을 줄 수 있지만, 무릎 통증을 유발할 수 있어 피해야 한다. 계단 오르기는 약간 땀이 나면서 숨이 찰 정도까지만 한다. 내려올 때는 발끝으로 계단을 먼저 디뎌 몸에 충격을 최소화하는 게 좋다. 내려올 때는 올라갈 때보다 체중이 많이 실려 관절질환을 유발할 수 있기 때문이다

 

2) 브릿지 동작

 

엉덩이 근육을 간편하고 부담 없이 키울 수 있는 방법이며, 가장 간편하고 대표적인 운동법으로는 브릿지 동작이 있다. 브릿지 동작은 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 엉덩이 근육 강화에 효과적이다. 엉덩이를 들어 올릴 때 중요한 것은 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 써야 한다는 점이다. 방법은 다음과 같다.

 

첫째, 누운 상태에서 발을 어깨 넓이보다 약간 넓게 벌리고 무릎을 세운다. 이때 누운 상태에서도 허리의 C자 곡선을 유지해야 한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 준다.

 

둘째, 힘을 준 상태에서 그대로 엉덩이를 들어 올린 후, 5초간 유지한 다음 엉덩이를 내리면서 천천히 항문의 힘을 뺀다. 이 과정을 10~15회 반복하면 된다. 또한 허리가 아픈 사람은 엉덩이를 땅에서 5cm 정도만 들어 올린다. 너무 높이 들면 척추에 무리가 가해져 디스크 손상 위험이 있다.

 

3) 스쿼트

 

스쿼트 동작을 통해 엉덩이와 하체 근육을 키울 수 있다. 그러나 스쿼트를 잘못하면 허리디스크가 손상될 수 있고 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 스쿼트 동작을 할 때 유념해야 할 것은 동작 중에 허리의 C자 곡선이 절대로 풀리지 않아야 한다는 것이다. 너무 깊이 앉으면 C자 곡선이 풀려 허리가 망가진다. 사람마다 골반과 고관절의 선천적인 모양에 따라 C자 곡선의 풀림 없이 얼마나 깊이 앉을 수 있는지가 결정돼 있다. 스쿼트를 할 때 허리의 C자 곡선이 풀리지 않을 정도로 자기 몸에 알맞게 앉아야 한다. 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다.

 

첫째, 다리를 어깨너비로 벌린다.

 

둘째, 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.

 

셋째, 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.

 

넷째, 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.