건강한 몸 만들기 다이어트

개인적으로 항상 체중 때문에 고민이 많다. 40대 중반의 뱃살은 큰 숙제이다. 젊을 때보다 뱃살이 더 잘 찌고, 빼는 것도 어렵다. 체중이 조금 줄었다가 다시 찌고, 이런 상황이 여러 번 반복이 되다보니 항상 어떻게 해야 건강하게 체중을 줄이고 뱃살을 없앨 수 있을까?

 

건강도 얻으면서 함께 다이어트에도 성공할 수 있을까? 이런 질문을 항상 하게 된다. 그래서 몇 가지 건강을 위한 다이어트를 소개하고 함께 이야기를 나누려 한다.    

 

1. 급격한 체중변화는 건강에 좋지 않다.

    
단기간에 다이어트를 할 경우 '요요현상'이 찾아올 수 있다. 요요현상은 다이어트 후 빠졌던 살이 빨리 다시 찌는 것을 말한다. 단기간에 감량한 경우 인체는 자신을 보호하기 위해 기초대사량을 줄이게 되고, 이로 인해 오히려 식욕이 증가하고 체지방을 더욱 잘 흡수해 몸무게가 다시 증가하는 것이다.     

 

어느 연구에 의하면(서울대병원 가정의학과 박상민 교수팀) 체중 변동이 큰 사람은 각별한 주의가 필요하다고 한다. 몸무게와 체중이 고무줄처럼 변동이 많을 경우 사망위험이 높다는 결과가 나왔다. 국민건강보험공단의 빅데이터를 활용해 40세 이상의 성인 남녀 26만4480명을 조사했다. 그 결과, 체중변동이 심할수록 사망위험이 높아지며, 심혈관계 및 암 관련 사망위험 또한 증가한다고 밝혔다. 체중 변화량이 가장 큰 그룹은 가장 작은 그룹에 비해 전체 사망위험률이 33% 높은 것으로 나타났다. 심혈관질환으로 인한 사망, 암으로 인한 사망, 기타 원인으로 인한 사망위험률도 각각 31%, 11%, 58% 더 높았다.

 

지속적으로 적정 체중을 유지하도록 관리할 필요가 있는 것이다. 다이어트 이후 찾아오는 요요현상 또한 다양한 질환으로 인한 사망위험률을 높일 수 있기 때문에 꾸준한 체중관리를 병행해야 한다.     

 

결국 점진적인 체중 감량을 목표로 요요현상 없이 다이어트하는 게 중요하다. 무조건 굶거나, 지나치게 적게 먹거나, 한 음식만 먹거나, 불규칙하게 먹는 습관은 다이어트에 오히려 방해된다. 채소와 단백질 위주의 식습관과 함께 운동도 병행해야 한다. 반드시 운동을 병행해야 기초대사량이 떨어지지 않아 요요현상 없는 성공적인 다이어트를 할 수 있다.     

 

2. 운동만으로는 살 빼기 어렵다.

    
살을 빼려면 섭취 칼로리보다 소비 칼로리가 많아야 한다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않다.     다이어트를 하는 대부분의 사람은 보통 빠르게 걷거나 자전거를 타는 등 중강도의 운동을 실시한다. 이런 운동은 한 시간 동안 해도 200~300㎉ 밖에 소모시키지 못 한다. 살이 찌지 않게 유지하기 위해서만 500㎉ 정도를 신체 활동으로 소비해야 한다. 살을 빼려면 그보다 많은 칼로리를 소모해야 하는데, 운동만으로는 쉽지 않다.    

 

소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많다고 해서 무조건 살이 빠지는 것도 아니다. 몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해지는 것인데, 지방은 가장 늦게 빠진다. 운동만으로 지방을 없애려면, 하루에 6~8시간 동안 운동해야 한다. 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요하다. 따라서 애초에 탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적이다.     

 

3. 저녁식사는 다이어트의 성공을 좌우한다.

    
저녁시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어들어 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장된다는 미국 연구가 있다. 아침, 점심과 같은 양을 저녁 시간대에 먹으면 비만이 될 수밖에 없다는 의미다.  

 

다이어트에 성공하기 위해 그리고 뱃살과 이별하려면 저녁에 아무 음식이나 먹으면 안 된다. 지방은 적고 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감은 느껴지지만 부담스럽지 않은 식사를 해야 한다.

 

현미, 통밀, 채소류, 해조류 견과류 등 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주를 먹으면 된다. 식이섬유는 씹고 삼키는데 시간이 오래 걸리고, 위장에 오래 머물어 포만감을 준다. 지방 배설을 돕고, 과도한 탄수화물의 흡수도 줄여 인슐린 분비를 감소시켜 지방분해를 돕기도 한다.   

  

4. 건강한 몸 만들기 다이어트 실천법

     

# 탄수화물 섭취량을 줄이기     

 

흰쌀밥은 현미밥, 잡곡밥으로 바꾸고 먹는 양도 줄여야 한다. 그리고 라면, 피자, 빵 등과 같은 밀가루 음식과 콜라, 사이다 같이 당분이 많은 음료수는 가급적 먹지 않아야 한다.      

 

# 물을 매일 충분하게 마시기     

 

내 몸은 약 70%의 수분으로 구성되어 있다. 특히 혈액은 94%가 수분이다. 혈액은 내 몸속에서 영양소의 이동, 노폐물 배출, 면역 기능 등과 같은 매우 중요한 역할을 한다. 그런데 물을 마시지 않으면 혈액에 수분이 부족한 탈수 증상으로 인해 혈액이 해야 하는 중요한 일을 제대로 못하게 된다. 특히 노폐물 배출이 안 되면 체지방이 늘어나고 몸이 아프게 된다. 물을 매일 충분하게 마시려면 마시는 시간을 정해 놓고 규칙적으로 마셔야 한다. 목이 마를 때까지 기다렸다가 물을 마시면 이미 탈수가 시작된 것이기 때문이다.     

 

# 걷기운동을 매일 30분 이상 하기     

 

대부분의 사람들은 다이어트를 하려면 땀을 뻘뻘 흘리는 운동을 해야 한다고 생각한다. 물론 매일 규칙적으로 헬스장에서 하는 운동은 다이어트 효과가 있다. 하지만 바쁜 사회생활을 하면서 매일 헬스장에 가서 운동하는 것은 쉽지 않다. 그러므로 평상시 걷는 시간을 많이 늘리는 것이 필요하다. 엘리베이터를 타지 않고 계단을 걷는다거나 버스를 이용할 때 한 정거장 정도는 걷는다면 하루에 30분 이상 걸을 수 있다. 매일 30분이상 걷기만 해도 신진대사가 매우 좋아진다.

 

# 잘못된 자세 고치기     

 

온 종일 앉아서 생활하는 직장인과 학생은 체형이 점점 구부정해지면서 만성 통증과 부분비만이 동반되는 경우가 많다. 잘못된 자세는 근육의 긴장도를 변화시키고 과도하게 단축되는 근육과 이완되는 근육의 불균형을 만들어 결국 잘못된 체형으로 이어진다. 잘못된 체형은 알게 모르게 우리 몸에 불필요한 군살과 통증을 만들어낸다. 이처럼 부분 비만을 치료하기 위해서는 무엇보다 일상생활에서의 자세와 습관이 필요하다. 잘못된 자세가 체형의 변화로 까지 이어지게 않도록 습관적으로 또는 반복적인 스트레칭으로 정상자세로 교정하는 것이 필요하다.     

 

# 근육 강화하기     

 

잘못된 체형은 몸매를 보기 싫게 만드는 것뿐 아니라 만성 통증과 만성 피로를 동반한다. 올바른 체형을 유지하기 위해서는 우리 몸의 가장 안쪽에서 뼈와 관절을 잡아주는 근육 단련이 필요하다. 근육을 단련해 올바른 체형을 유지하는 것이 다이어트의 첫걸음이다. 근육은 우리 몸의 올바른 체형을 유지해주는 근육이며, 몸의 중심에 위치해 코어 근육이라고도 한다. 이런 코어 근육은 대사율이 높아 다이어트에도 도움 된다. 근육은 천천히 반복적으로 시행하는 운동에 의해서 강화된다. 가벼운 아령으로 운동해도 좋고, 스쿼트도 매우 효과가 좋다.     

 

# 근육 자극하기    

 

스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀면 근육이 비대칭적으로 굳어 자세 불균형이 일어나는 것을 방지할 수 있다. 또한, 스트레칭은 많은 근육을 사용하기 때문에 지방을 많이 연소하는 근육을 자극하고 활성화한다. 이는 체지방 감소로 이어져 비만을 완화하는데도 도움 된다.